Composition de la spiruline : valeurs pour 100 g et par dose
Quelle est la composition de la spiruline ? D’après la table Ciqual 2025, la poudre séchée contient 60,4 g de protéines, 80,6 mg de fer, 615 mg de magnésium et 155 mg de bêta-carotène pour 100 g. Mais une dose réelle tourne autour de 1 à 5 g par jour : ce sont ces quantités, et la forte variation entre lots, qui comptent.
Sommaire
- Que contient la spiruline ? L’essentiel en 6 points
- Valeurs nutritionnelles de la spiruline pour 100 g
- Pourquoi les tables donnent-elles des chiffres si différents ?
- Combien apporte une dose réelle de 1 g, 3 g ou 5 g ?
- Macronutriments : protéines, glucides, lipides, fibres
- Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium
- Iode : la spiruline en contient-elle beaucoup ?
- Vitamines de la spiruline : ce qui compte vraiment
- Pigments : phycocyanine, chlorophylle, caroténoïdes
- Acides gras : GLA et oméga 3
- Acides nucléiques et purines
- Phénylalanine : pourquoi c’est une contre-indication
- Spiruline fraîche ou séchée : une composition diluée
- Comment lire la composition sur une étiquette
- Pour aller plus loin sur la composition
- Questions fréquentes
Cette page réunit les deux tables officielles disponibles, les calculs pour une dose réelle et ce que l’on sait (ou pas) des nutriments dont on parle le plus : magnésium, vitamine C, oméga 3, iode, pigments. Pour convertir vos propres comprimés ou cuillères en apports, utilisez le calculateur de dose de spiruline.
Que contient la spiruline ? L’essentiel en 6 points
- Des protéines en majorité : environ 60 % du poids sec, mais moins de 2 g dans une dose de 3 g (détails dans les protéines de la spiruline).
- Des minéraux très variables d’un lot à l’autre : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore.
- Beaucoup de bêta-carotène et de vitamine K1 : ce sont les seuls nutriments dont une petite dose couvre une part importante des repères.
- Des vitamines B, mais pas de vitamine B12 active : la forme présente est surtout une pseudovitamine (voir spiruline et vitamine B12).
- Des pigments : phycocyanine (bleue), chlorophylle a (verte), caroténoïdes (orangés).
- Peu de lipides, dont l’acide gamma-linolénique (GLA), et des acides nucléiques en quantité notable.
Valeurs nutritionnelles de la spiruline pour 100 g
Le tableau compare la table française Ciqual 2025 (analyses du Centre d’étude et de valorisation des algues, 2021, avec les valeurs minimales et maximales mesurées) à l’ancienne table américaine USDA, longtemps reprise partout, y compris par Ciqual 2020. Il s’agit de spiruline séchée.
| Nutriment (pour 100 g) | Ciqual 2025 | Min-max Ciqual 2025 | USDA (ancienne référence) |
|---|---|---|---|
| Eau | 5,39 g | 0-11 g | 4,68 g |
| Énergie | 374 kcal | - | 290 kcal |
| Protéines | 60,4 g | 38,4-79,7 g | 57,47 g |
| Lipides | 6,27 g | 1,89-13,5 g | 7,72 g |
| Glucides | 17,7 g | - | 23,9 g |
| dont sucres | 1,23 g | - | 3,1 g |
| Fibres | 2,71 g | 0,095-7,38 g | 3,6 g |
| Fer | 80,6 mg | 17-170 mg | 28,5 mg |
| Calcium | 469 mg | 61,5-1 860 mg | 120 mg |
| Magnésium | 615 mg | 246-2 080 mg | 195 mg |
| Potassium | 1 560 mg | 937-2 460 mg | 1 363 mg |
| Sodium | 755 mg | 28,4-2 080 mg | 1 048 mg |
| Phosphore | 1 100 mg | 634-3 690 mg | 118 mg |
| Zinc | 4,26 mg | - | 2,0 mg |
| Cuivre | 0,9 mg | - | 6,1 mg |
| Sélénium | 34,8 µg | - | 7,2 µg |
| Iode | 22,4 µg | 0-134 µg | non mesuré |
| Bêta-carotène | 155 mg | 21,8-265 mg | 0,342 mg |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 12 900 µg | 1 810-22 100 µg | 29 µg |
| Vitamine E | 11,2 mg | - | 5,0 mg |
| Vitamine K1 | 1 270 µg | 1 030-1 500 µg | 25,5 µg |
| Vitamine C | 57,2 mg | - | 10,1 mg |
| Vitamine B1 | 4,19 mg | 0,38-14,6 mg | 2,38 mg |
| Vitamine B2 | 2,61 mg | - | 3,67 mg |
| Vitamine B3 | 9,11 mg | - | 12,82 mg |
| Vitamine B6 | 0,75 mg | - | 0,364 mg |
| Folates | 279 µg | - | 94 µg |
| Vitamine B12 | 0 µg | - | 0 µg |
« - » : pas de fourchette publiée. Pour l’énergie, Ciqual 2020 ne donnait pas de valeur calculée ; pour les glucides, il indiquait 20,3 g.
Pourquoi les tables donnent-elles des chiffres si différents ?
Les écarts ne sont pas des erreurs de virgule. Entre l’USDA et Ciqual 2025, le fer est multiplié par 2,8, le calcium par 3,9, le magnésium par 3,2, la vitamine K1 par 50 et le bêta-carotène par environ 450. Trois raisons expliquent ces différences.
Des échantillons différents
La table USDA repose sur des analyses anciennes. Ciqual 2025 utilise des analyses récentes (CEVA, 2021) sur plusieurs échantillons, d’où les fourchettes. Pour le bêta-carotène, les valeurs de Ciqual 2025 concordent avec la littérature citée par l’Anses (1,4 à 1,7 mg par gramme), pas celles de l’USDA. C’est pourquoi ce site prend Ciqual 2025 comme référence.
Des lots très variables
Regardez les colonnes min-max : le calcium va de 61,5 à 1 860 mg, le fer de 17 à 170 mg. L’Anses le résume ainsi : « la teneur en minéraux de la spiruline varie fortement en fonction du mode de production et de la zone de collecte ». Le milieu de culture, enrichi en sels minéraux par le producteur, pèse directement sur le produit fini. Les étapes de culture sont décrites sur la page la spiruline, de la cyanobactérie à la culture.
Ce que cela change pour vous
Un chiffre unique annoncé sans source ni fourchette ne décrit pas votre sachet. Seule l’analyse du lot, quand le producteur la fournit, dit ce que contient votre spiruline. Les valeurs ci-dessus sont des moyennes indicatives.
Combien apporte une dose réelle de 1 g, 3 g ou 5 g ?
Le tableau suivant applique les valeurs moyennes de Ciqual 2025 à trois doses courantes. Entre parenthèses : la part de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour un adulte, fixée par le règlement européen INCO (UE n° 1169/2011, annexe XIII).
| Nutriment | 1 g | 3 g | 5 g | VNR |
|---|---|---|---|---|
| Énergie | 3,7 kcal | 11,2 kcal | 18,7 kcal | 2 000 kcal |
| Protéines | 0,60 g (1 %) | 1,81 g (4 %) | 3,02 g (6 %) | 50 g |
| Fer | 0,81 mg (6 %) | 2,42 mg (17 %) | 4,03 mg (29 %) | 14 mg |
| Calcium | 4,7 mg (< 1 %) | 14,1 mg (2 %) | 23,4 mg (3 %) | 800 mg |
| Magnésium | 6,2 mg (2 %) | 18,4 mg (5 %) | 30,8 mg (8 %) | 375 mg |
| Potassium | 15,6 mg (< 1 %) | 46,8 mg (2 %) | 78 mg (4 %) | 2 000 mg |
| Sodium | 7,6 mg | 22,6 mg | 37,8 mg | - |
| Bêta-carotène | 1,55 mg | 4,65 mg | 7,75 mg | - |
| Vitamine A (ER) | 129 µg (16 %) | 387 µg (48 %) | 645 µg (81 %) | 800 µg |
| Vitamine K1 | 12,7 µg (17 %) | 38,1 µg (51 %) | 63,5 µg (85 %) | 75 µg |
| Vitamine B1 | 0,042 mg (4 %) | 0,13 mg (11 %) | 0,21 mg (19 %) | 1,1 mg |
| Vitamine B2 | 0,026 mg (2 %) | 0,078 mg (6 %) | 0,13 mg (9 %) | 1,4 mg |
| Vitamine B3 | 0,091 mg (< 1 %) | 0,27 mg (2 %) | 0,46 mg (3 %) | 16 mg |
| Vitamine B12 active | 0 | 0 | 0 | 2,5 µg |
| Iode | 0,22 µg | 0,67 µg | 1,1 µg (< 1 %) | 150 µg |
Avec les valeurs de l’USDA, le fer tomberait à 0,29, 0,86 et 1,43 mg (2, 6 et 10 % de la VNR) : retenez donc une fourchette plutôt qu’un pourcentage précis.
À dose habituelle, la spiruline est un petit appoint pour la plupart des nutriments. Seuls la vitamine A (via le bêta-carotène), la vitamine K1 et, selon le lot, le fer atteignent une part notable des repères. Ces calculs sont indicatifs : aucune allégation de santé n’est autorisée pour la spiruline dans l’Union européenne.
Macronutriments : protéines, glucides, lipides, fibres
La spiruline séchée est d’abord une poudre de protéines : 60,4 g pour 100 g selon Ciqual 2025, entre 60 et 70 % selon la littérature citée par l’Anses. Ce chiffre impressionne sur l’étiquette, mais 3 g n’en apportent que 1,8 g. La comparaison avec les besoins quotidiens et les autres aliments est détaillée dans notre page sur la teneur en protéines de la spiruline.
Les glucides (17,7 g, dont 1,23 g de sucres) et les fibres (2,71 g) sont modestes. Les lipides restent sous 10 % du poids sec. Avec 374 kcal pour 100 g, une dose de 5 g représente moins de 20 kcal : l’apport énergétique est négligeable.
Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium
Le fer, minéral le plus discuté
Le fer est le minéral qui varie le plus entre les sources : 28,5 mg pour 100 g à l’USDA, 80,6 mg dans Ciqual 2025 (de 17 à 170 mg selon les lots). Son absorption chez l’humain reste mal documentée. Tout est détaillé dans le fer de la spiruline : teneur et absorption.
Spiruline et magnésium
Le magnésium de la spiruline atteint 615 mg pour 100 g dans Ciqual 2025, contre 195 mg dans l’ancienne table USDA. Mais les lots analysés vont de 246 à 2 080 mg. Une dose de 3 g apporte environ 18 mg, soit 5 % de la VNR de 375 mg ; 5 g en apportent 31 mg (8 %). La spiruline n’est donc pas une source majeure de magnésium à dose habituelle.
Calcium, potassium, phosphore, sodium
Calcium (469 mg), potassium (1 560 mg) et phosphore (1 100 mg) sont présents en quantité correcte pour 100 g, mais ne dépassent pas quelques pour cent des repères pour une dose de 5 g. Le sodium (755 mg pour 100 g, très variable) reste faible à l’échelle d’une dose : 38 mg pour 5 g.
Oligoéléments
Zinc (4,26 mg), sélénium (34,8 µg) et cuivre (0,9 mg) figurent dans Ciqual 2025 pour 100 g, sans fourchette publiée. Là encore, l’ancienne table USDA donne des valeurs très différentes, notamment pour le cuivre (6,1 mg).
Iode : la spiruline en contient-elle beaucoup ?
Non, en moyenne. Ciqual 2025 indique 22,4 µg d’iode pour 100 g, avec des lots entre 0 et 134 µg. Une dose de 5 g en apporte environ 1,1 µg, moins de 1 % de la VNR de 150 µg. L’USDA ne mesurait pas l’iode.
La spiruline est cultivée en eau douce alcaline : elle ne se comporte pas comme les algues marines riches en iode. L’avis de l’Anses de 2017 ne traite pas de l’iode ; les producteurs de la Fédération des spiruliniers de France déclarent le contrôler sur le produit fini. Si vous avez une maladie de la thyroïde, parlez-en à votre médecin et consultez les contre-indications de la spiruline.
Vitamines de la spiruline : ce qui compte vraiment
Bêta-carotène et vitamine A
Le bêta-carotène est le nutriment le plus abondant par rapport aux besoins : 155 mg pour 100 g dans Ciqual 2025 (de 21,8 à 265 mg). Le corps le convertit en vitamine A selon ses besoins. Exprimé en équivalents rétinol, 5 g couvrent 81 % de la VNR.
L’Anses relève que 5 g par jour apportent 7 à 8,5 mg de bêta-carotène, alors que la limite d’apport par les compléments alimentaires avait été estimée à 7 mg par jour (Afssa 2009). Si vous prenez déjà un complément contenant du bêta-carotène, additionnez les apports.
Vitamine K1
Avec 1 270 µg pour 100 g, 5 g de spiruline apportent 63,5 µg, soit 85 % de la VNR. L’ancienne table USDA n’indiquait que 25,5 µg pour 100 g. L’Anses ne formule pas de contre-indication liée aux anticoagulants, mais la vitamine K joue sur l’effet de certains d’entre eux : si vous suivez un tel traitement, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
Vitamines du groupe B
Vitamine B1 (4,19 mg, avec des lots de 0,38 à 14,6 mg), B2 (2,61 mg), B3 (9,11 mg), B6 (0,75 mg) et folates (279 µg) sont présents pour 100 g. À 5 g, seule la B1 approche 20 % de la VNR. La vitamine B12 est un cas à part : les deux tables indiquent 0 µg de forme active, car la spiruline contient surtout un analogue inactif. C’est expliqué en détail dans la pseudovitamine B12 de la spiruline.
Spiruline et vitamine C
La spiruline contient un peu de vitamine C : 57,2 mg pour 100 g selon Ciqual 2025, 10,1 mg selon l’USDA. Une dose de 5 g en apporte donc moins de 3 mg. Les produits « spiruline + vitamine C » contiennent de la vitamine C ajoutée : lisez la liste des ingrédients. La vitamine C favorise l’absorption du fer d’origine végétale, ce qui explique cette association fréquente.
Vitamine E et vitamine D
La vitamine E atteint 11,2 mg pour 100 g (Ciqual 2025), dans l’ordre de grandeur de la littérature (10 à 19 mg). Pour la vitamine D, nous n’avons trouvé aucune donnée vérifiée dans les tables consultées : aucun chiffre n’est donné ici.
Pigments : phycocyanine, chlorophylle, caroténoïdes
La couleur bleu-vert de la spiruline vient de trois familles de pigments, décrites par l’Anses :
- Phycocyanine C (bleue) : la principale protéine pigmentée, de 5 à 15 % du poids sec selon les études. Elle sert à fabriquer les extraits colorants vendus comme spiruline bleue. C’est aussi l’allergène identifié dans un cas d’anaphylaxie publié chez un enfant.
- Chlorophylle a (verte) : la seule chlorophylle des cyanobactéries, environ 1,1 à 1,5 % du poids sec.
- Caroténoïdes (jaune-orangé), dont le bêta-carotène vu plus haut.
Acides gras : GLA et oméga 3
Les lipides de la spiruline sont peu abondants (6,27 g pour 100 g), avec 3,28 g d’acides gras saturés, 0,74 g de mono-insaturés et 2,25 g de polyinsaturés. Leur particularité est l’acide gamma-linolénique (GLA), un oméga 6 qui représente de 4 à 40 % des acides gras selon les études citées par l’Anses.
Spiruline et oméga 3 : ce qu’on sait, ce qu’on ne sait pas
Ce qu’on sait : l’USDA indique 0,823 g d’acides gras « 18:3 » pour 100 g. Ce chiffre regroupe l’acide alpha-linolénique (un oméga 3) et le GLA (un oméga 6), sans les séparer. Ciqual 2025 ne détaille pas ces acides gras.
Ce qu’on ne sait pas : la part réelle d’oméga 3. Aucune table officielle consultée ne la donne. Même dans le cas le plus favorable, une dose de 5 g contient environ 0,3 g de lipides au total : la spiruline n’est pas une source d’oméga 3 à prendre en compte.
Acides nucléiques et purines
La spiruline contient 4,29 g d’acides nucléiques pour 100 g, dont 3,56 g d’ARN. Pour l’Anses, cela « peut représenter un apport de bases puriques non négligeable ». Les purines sont transformées en acide urique : en cas de goutte ou d’acide urique élevé, demandez conseil à votre médecin.
Phénylalanine : pourquoi c’est une contre-indication
Comme toutes les sources de protéines, la spiruline contient de la phénylalanine : 2,777 g pour 100 g selon l’USDA, soit environ 0,14 g pour 5 g. Les personnes atteintes de phénylcétonurie suivent un régime strict en phénylalanine. L’Anses déconseille donc la spiruline dans ce cas, comme en cas de terrain allergique ou de vulnérabilité musculaire ou hépatique. Les détails sont sur la page contre-indications de la spiruline et, plus largement, dans les risques de la spiruline.
Spiruline fraîche ou séchée : une composition diluée
La spiruline fraîche contient 90,7 g d’eau pour 100 g (Ciqual 2025, valeurs USDA). Pour 100 g, elle apporte 36,1 kcal, 5,92 g de protéines et 2,79 mg de fer. En protéines, il faut donc environ 10 g de spiruline fraîche pour égaler 1 g de spiruline séchée : un ordre de grandeur, pas une équivalence officielle. Voir notre guide de la spiruline fraîche.
Comment lire la composition sur une étiquette
- Repérez la quantité de spiruline par unité.Un comprimé de 500 mg n’est pas forcément 500 mg de spiruline : les excipients en prennent une part.
- Vérifiez la base de calcul.Pour 100 g, par dose journalière ou par comprimé : les chiffres ne se comparent pas directement.
- Cherchez une analyse du lot.Vu la variabilité, c’est la seule donnée fiable pour votre produit.
- Méfiez-vous de la B12 affichée.Une teneur en vitamine B12 mesurée par dosage microbiologique compte surtout la forme inactive.
- Calculez votre apport réel.Multipliez par votre dose quotidienne, ou entrez-la dans le calculateur d’apports par dose.
Pour aller plus loin sur la composition
Sources
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual 2025, aliments 11086 (spiruline séchée) et 20982 (spiruline fraîche), ciqual.anses.fr.
- Anses, avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline, saisine 2014-SA-0096, 2017, anses.fr.
- USDA FoodData Central, « Seaweed, spirulina, dried », FDC ID 170495 (SR Legacy).
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (valeurs nutritionnelles de référence), eur-lex.europa.eu.
Questions fréquentes
Que contient la spiruline ?
Surtout des protéines (60,4 g pour 100 g de spiruline séchée selon Ciqual 2025), des glucides (17,7 g), des lipides (6,27 g) et des fibres (2,71 g). Elle apporte aussi du fer, du magnésium, du calcium, du potassium, beaucoup de bêta-carotène et de vitamine K1, des vitamines du groupe B (mais pas de vitamine B12 active) et des pigments comme la phycocyanine. Les teneurs varient fortement d’un lot à l’autre.
Quelle quantité de magnésium dans la spiruline ?
Ciqual 2025 indique 615 mg de magnésium pour 100 g, avec des lots entre 246 et 2 080 mg. L’ancienne table USDA donne 195 mg. Pour une dose de 3 g, cela fait environ 18 mg, soit 5 % de la valeur nutritionnelle de référence (375 mg).
La spiruline contient-elle des oméga 3 ?
Aucune table consultée ne donne une teneur fiable en oméga 3. L’USDA indique 0,823 g d’acides gras « 18:3 » pour 100 g sans séparer l’acide alpha-linolénique (oméga 3) de l’acide gamma-linolénique (oméga 6), qui est l’acide gras typique de la spiruline. Avec 6 g de lipides pour 100 g, une dose de quelques grammes n’apporte de toute façon que très peu de matières grasses.
La spiruline contient-elle de la vitamine C ?
Oui, en petite quantité : 57,2 mg pour 100 g selon Ciqual 2025 (10,1 mg selon l’USDA). Une dose de 5 g en apporte donc moins de 3 mg. La vitamine C se dégrade aussi avec la chaleur et la lumière.
Y a-t-il de l’iode dans la spiruline ?
Ciqual 2025 indique 22,4 µg d’iode pour 100 g, avec des lots entre 0 et 134 µg. Une dose de 5 g apporte environ 1,1 µg, soit moins de 1 % de la valeur de référence (150 µg). La spiruline d’eau douce n’est pas une algue marine riche en iode.
La spiruline contient-elle de la vitamine D ?
Nous n’avons trouvé aucune donnée vérifiée sur la vitamine D de la spiruline dans les tables officielles consultées. Aucun chiffre n’est donc donné ici : méfiez-vous des teneurs annoncées sans source.
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Mis à jour le 17 octobre 2026